Elämäntapamuutos 9 vinkkiä

Uuden elämän aloittaminen terveellisemmän elämäntavan ja kunnon kohottamisen tavoittelussa voi olla innostavaa ja motivoivaa aluksi, mutta todellisuudessa se voi olla haastavaa. Elämässä tulee aina vastaan odottamattomia tilanteita ja haasteita, jotka voivat vaikeuttaa uusien tapojen omaksumista. On tärkeää muistaa, että muutoksen tekeminen ei ole aina lineaarista. Epäonnistumiset ovat osa prosessia, ja niistä voi oppia paljon. Ehkäpä se, että homma tyssää aina samalla tavalla tietyn ajanjakson jälkeen, voi antaa vihjeitä siitä, missä kohdissa kaipaat eniten tukea tai missä voit tehdä muutoksia suunnitelmaasi. Olisiko esimerkiksi realistisempaa asettaa pienempiä tavoitteita tai ottaa huomioon enemmän elämäntilanteeseesi liittyviä tekijöitä? Hyväksy, että elämässä on vaiheita, jolloin keskittyminen terveellisiin elämäntapoihin voi olla haastavaa. Tärkeintä on jatkaa pyrkimystä kohti parempaa terveyttä ja hyvinvointia, vaikka matkalla olisi mutkia. Muista myös antaa itsellesi armollisuutta ja tunnistaa jo saavutetut edistysaskeleet, oli ne sitten kuinka pieniä tahansa.

Monet aloittavat elämäntapamuutoksen, dieetin tai laihdutuskuurin ilman asianmukaisia valmisteluja ja tietoa siitä, miten muutos olisi parasta toteuttaa. Tämä ei johdu heidän tyhmyydestään tai laiskuudestaan, vaan siitä, että elämäntapamuutoksen onnistuminen vaatii tiettyjä perusasioita ja suunnittelua, jotka eivät välttämättä ole ilmeisiä. Sen sijaan he saattavat syyttää itseään laiskuudesta tai motivaation puutteesta, mikä voi johtaa turhiin negatiivisiin ajatuskierteisiin ja itsensä syyttelyyn. On tärkeää ymmärtää, että muutos on mahdollinen, kunhan sille antaa oikeanlaisen tuen ja suunnitelman.

1. Kysymys "Mitä sinä haluat?" kätkee alleen syvällisen eksistentiaalisen pohdinnan, joka voi avautua monista eri näkökulmista. Usein tämän kysymyksen esittäminen valmennuksissa johtaa hetkelliseen hiljaisuuteen, kun pyritään kaivautumaan pintaa syvemmälle kuin pelkkiin pinnallisiin toiveisiin, kuten "haluaisin laihtua kymmenen kiloa kesään mennessä".

On totta, että ulkonäön tavoittelu voi olla yksi motivaation lähde, olipa kyse sitten halusta rakentaa keho, joka tuntuu ja näyttää hyvältä, vahvalta ja sporttiselta. Kuitenkin on tärkeää tarkastella tätä kysymystä syvemmin, sillä ulkonäkö yksinään ei välttämättä tarjoa kestävää motivaatiota. Kaikki voivat löytää motivaatiota pitää itsensä kunnossa aurinkoisina päivinä ja optimaalisissa olosuhteissa, mutta todellinen voima piilee siinä, kun löydämme päämääriä, jotka ovat meille aidosti arvokkaita.

Mitä useampia merkityksellisiä päämääriä löydämme, sitä enemmän meillä on voimaa tehdä parempia valintoja myös silloin, kun motivaatio horjuu ja elämä heittää haasteita eteemme. Siksi onkin tärkeää pysähtyä ja pohtia syvällisesti, mikä meitä todella motivoi ja mitä haluamme saavuttaa elämässämme.

2. Tavoitteen asettaminen on ensimmäinen askel kohti muutosta. Hyvä tavoite ei lisää stressiä, vaan tuo selkeyttä ja suunnitelman arkeen. Tavoitteen tulee olla itsellesi merkityksellinen, omassa hallinnassasi oleva ja mitattavissa oleva.

Hyvä tavoite voi olla esimerkiksi: "Haluan parantaa fyysistä kuntoani ja terveyttäni treenaamalla säännöllisesti kolme kertaa viikossa." Tämä tavoite on selkeä ja konkreettinen. Voit seurata edistymistäsi esimerkiksi treenikertojen lukumäärän avulla.

Muista, että tavoitteen tulee olla realistinen ja saavutettavissa oleva. Jos se aiheuttaa liikaa stressiä tai ahdistusta, tarkista tavoitteen asettamistapa ja hienosäädä sitä tarvittaessa. Tavoitteen avulla luot suunnan ja fokuksen toiminnallesi, jotta voit edetä kohti haluamaasi muutosta askel kerrallaan.

3. Lähtötilanteen selvittäminen on ensiarvoisen tärkeää, kun suunnittelemme muutosta tai tavoittelemme jotain uutta. Se antaa meille pohjan, jolta lähteä liikkeelle ja auttaa hahmottamaan, mitä tarvitsemme saavuttaaksemme halutun päämäärän. Nykyhetkemme on monien tekijöiden summa: osa perimää, osa sattumaa, mutta myös suuri osa omia valintojamme ja päätöksiämme.

On tärkeää ymmärtää, että vaikka lähtötilanteemme olisi haastava, se ei määrittele lopullista kohtaloamme. Sen sijaan voimme hyväksyä sen sellaisena kuin se on ja ottaa siitä opiksi. Keskittymällä konkreettisiin faktoihin voimme hahmottaa, millainen muutos arkeemme on tarpeen tehdä.

Käytännössä tämä voi tarkoittaa esimerkiksi taloudellisen tilanteen selvittämistä, nykyisten rutiinien ja tottumusten analysointia sekä omien vahvuuksien ja heikkouksien tunnistamista. Näiden tietojen avulla voimme suunnitella konkreettisia toimenpiteitä, jotka vievät meitä kohti haluttua päämäärää.

Joten, lähtötilanteen selvittäminen ei ole pelkästään menneisyyden tarkastelua, vaan se on ensimmäinen askel kohti parempaa tulevaisuutta.

4. Suunnitelma A:

Tavoite: Parantaa terveyttä ja hyvinvointia syömisen, liikkumisen ja palautumisen kautta.

Nykytilanne:

• Syön epäsäännöllisesti ja usein epäterveellisesti.
• Liikun satunnaisesti, mutta en systemaattisesti.
• En anna itselleni riittävästi aikaa palautumiselle ja levolle.

Syöminen:

Kysymys 1: Mitä ruokia ja milloin syön?

Suunnitellaan viikon ruokalista etukäteen.

Aamupala: Kaurapuuro marjoilla ja pähkinöillä.

Lounas: Kana-kasviskeitto ja täysjyväleipä.

Välipala: Hedelmä ja pähkinöitä.

Päivällinen: Kalaa, täysjyväriisiä ja vihanneksia.

Iltapala: Rahkaa marjoilla.

Kysymys 2: Kuinka paljon syön?

Annoskoot mitataan ja tarkistetaan tarvittaessa ruokavaliotaulukoiden avulla.

Kysymys 3: Kuinka usein syön?

Ateriarytmi: Syön viisi kertaa päivässä tasaisin väliajoin.

Liikkuminen:

Kysymys 1: Minkälaista liikuntaa teen?

3 kertaa viikossa: Kävelylenkki 30 minuuttia.

2 kertaa viikossa: Kehonpainoharjoittelu kotona.

Kysymys 2: Missä ja milloin liikun?

Kalenteriin merkitään tarkat ajat ja paikat liikuntasuorituksille.

Kysymys 3: Kuinka intensiivistä liikunta on?

Kävelylenkit rauhallista tahtia, kehonpainoharjoittelussa keskitasoinen intensiteetti.

Palautuminen:

Kysymys 1: Kuinka monta tuntia nukun yössä?

Tavoite vähintään 7–8 tuntia yössä.

Kysymys 2: Kuinka rentoudun ja palautan kehon?

Iltaisin ennen nukkumaanmenoa: 15 minuutin rentoutusharjoitus tai meditaatio.

Kysymys 3: Kuinka varmistan riittävän levon?

Kalenteriin merkitään nukkumaanmenoajat ja aamujen herätysajat.

Suunnitelma B:

Jos suunnitelma A ei toteudu suunnitellusti esimerkiksi kiireen tai odottamattomien tapahtumien vuoksi, seuraavat korvaavat toimenpiteet otetaan käyttöön:

• Ruokailu: Säilytetään terveellisten välipalojen varasto keittiössä ja varaudutaan nopeisiin terveellisiin vaihtoehtoihin, kuten smoothieihin tai salaattiin.
• Liikunta: Lyhennetään liikuntasuorituksia, mutta pidetään ne silti osana päivittäistä rutiinia esimerkiksi 10–15 minuutin lenkeillä tai lyhyillä kotiharjoituksilla.
• Palautuminen: Pyritään silti noudattamaan vähintään 15 minuutin rentoutusharjoituksia tai meditaatiota, vaikka ne olisivatkin lyhyempiä kuin suunniteltu. Lisäksi varaudutaan nukkumaanmenoaikojen joustamiseen tarvittaessa.

Viikkokalenteri:

• Kalenteriin merkitään kaikki suunnitellut ateriat, liikuntasuoritukset ja palautumishetket mahdollisimman pitkälle etukäteen, minimissään seuraavaksi viikoksi. Tarvittaessa päivittäisiä muutoksia tehdään suunnitelmiin ja niistä pidetään kirjaa.

5. Tärkeää on ottaa arki hallintaan ja rakentaa toimiva viikko-ohjelma. Huomioi, että tämä suunnitelma ei jää pelkäksi ideaksi tai lyhytaikaiseksi yritykseksi, vaan se muuttuu käytännöksi, joka ohjaa päivittäistä elämääsi. Arjen hallinta ei aina ole täysin omassa kontrollissasi, mutta pyri ottamaan ohjat omiin käsiisi parhaalla mahdollisella tavalla.

On tärkeää ymmärtää, että terveellä tavalla itsekkääksi oleminen ei ole väärin. Oman hyvinvointisi vaaliminen ei ole vain sinun etusi, vaan se hyödyttää myös kaikkia ympärilläsi olevia. Väsymys ja huono kunto eivät ole kenellekään hyödyksi, olipa kyse sitten työtovereista, perheestä, ystävistä tai muista kanssakulkijoista elämässäsi.

Raivaa siis tilaa viikkokalenteristasi omalle hyvinvoinnillesi. Ole armollinen itsellesi ja varaa aikaa lepoon, liikunnalle, harrastuksille ja muille asioille, jotka tukevat hyvinvointiasi. Kun olet hyvässä kunnossa, sinusta säteilee positiivista energiaa ja tehokkuutta, mikä hyödyttää kaikkia ympärilläsi olevia. Jokainen voittaa, kun pidät itsestäsi huolta ja rakennat viikko-ohjelman, joka tasapainottaa elämääsi ja tuo iloa sekä hyvinvointia kaikille osapuolille.

6. Luo ympäristö, joka tukee tavoitteitasi

Monet päätöksemme tehdään automaattisesti, ohjaten meitä kohti tapojemme mukaista toimintaa. Saatamme innostuneina suunnitella aktiivisen viikon alkavan, mutta viikon päätteeksi ihmetellä, miksi liikkuminen jäi taas vähiin. Vaikka välillä tarvitaankin itsekuria, on viisaampaa rakentaa ympäristö, joka kannustaa haluttuun käyttäytymiseen.

Muuta ympäristöäsi tukemaan tavoitteitasi. Koti, työpaikka ja muut ympäristöt voivat olla liittolaisiasi. Tee terveelliset valinnat helpoiksi ja houkutteleviksi. Järjestä kotisi niin, että terveelliset ruoat ovat näkyvillä ja helposti saatavilla. Luo työympäristö, joka tukee keskittymistä ja tehokasta työskentelyä.

Voit myös poistaa houkuttimia tai esteitä, jotka vievät pois keskittymisen tavoitteistasi. Vähennä esimerkiksi epäterveellisten herkkujen näkyvyyttä tai pidä liikuntavarusteet esillä muistuttamassa liikkumisen tärkeydestä.

Hyödynnä myös teknologiaa. Aseta muistutuksia puhelimeesi liikkumisesta tai terveellisistä ruokavalinnoista. Lataa sovelluksia, jotka auttavat seuraamaan edistymistäsi ja antavat kannustusta tavoitteiden saavuttamiseksi.

Kun ympäristösi on suunniteltu tukemaan tavoitteitasi, teet fiksumpia päätöksiä automaattisesti. Näin vähennät tarvetta jatkuvasti taistella tahdonvoiman kanssa ja teet terveelliset valinnat luontevasti osaksi arkeasi.

7. Tukeudu ympärilläsi oleviin ihmisiin muutoksen keskellä. Vaikka yksin tekeminen tarjoaa vapautta ja joustavuutta, huomaamme usein, että onnistuminen maistuu makeammalta ja vastoinkäymiset tuntuvat kevyemmiltä jaettuna muiden kanssa. Kun jaamme matkamme muutoksen läpi ystävien, perheen tai vertaisten kanssa, saamme voimaa juhlistaa voittoja yhdessä, löytää vertaistukea vaikeina hetkinä ja saada viisaita neuvoja niiltä, jotka ovat kokeneet samanlaisia haasteita. Älä epäröi pyytää apua tai jakaa iloasi muiden kanssa – yhdessä olemme vahvempia ja voimme saavuttaa enemmän.

8. Ole sisukas ja armollinen, mutta myös joustavasti jämäkkä. Kun aloitat muutostyön, innostus voi olla huipussaan, ja mikä tahansa uusi treeni- ja ruokavalioyhdistelmä tuntuu maailman parhaalta ratkaisulta. Mutta valitettavasti tämä innostus saattaa hiipua 2-4 viikon jälkeen, kun arki palaa ja elämässä alkaa tapahtua kaikenlaista.

Nämä hetket eivät ole helppoja, mutta ne ovat juuri niitä hetkiä, jotka määrittelevät lopputuloksen. Hyvä vaihtoehto on olla joustavasti jämäkkä: älä luovuta heti ensimmäisen vastoinkäymisen kohdatessa, mutta ole myös armollinen itsellesi ja hyväksy inhimilliset realiteetit.

Tällä ajattelutavalla monet ovat löytäneet piilossa olleen voiman ja edistyneet kohti tavoitteitaan ilman, että ovat lannistuneet tai kokeneet jatkuvaa tyytymättömyyttä.

9. Seuraa etenemistä, hienosäädä tarvittaessa ja luota prosessiin

Jokainen meistä on ainutlaatuinen yksilö, ja siksi paras tapa löytää toimiva yhdistelmä ravintoa, palautumista ja liikuntaa on antaa ajan kulua ja luottaa prosessiin. Vaikka jokaisella on omat tarpeensa ja taipumuksensa, on olemassa yleisiä lainalaisuuksia siinä, miten elämäntapoja muutetaan ja miten keho ja mieli reagoivat niihin. Kestävästi toteutettu yritys-erehdys-onnistuminen -prosessi tuottaa lopulta hyviä tuloksia, ja tässä matkassa jokainen epäonnistuminen on vain askel kohti parempaa.

Tavanmuutoksessa positiivista on se, että toiminta helpottuu ajan myötä, ja tarve itsekurille vähenee vähitellen. Uusien tapojen omaksuminen edellyttää kuitenkin aitoa kiinnostusta, jatkuvaa sopeutumista suunnitelmiin elämäntilanteen muuttuessa ja runsaasti toistoja pitkällä aikavälillä. Siksi suosittelen sitoutumaan tähän yhdeksän askeleen polkuun, olemaan sinnikäs ja uskomaan, että muutos on mahdollinen, vaikka takana olisi joitakin takaiskuja.

Vaikka ajatus tuntuukin mahdottomalta tänään, voit vielä jonain päivänä huomata löytäneesi itsesi lenkkipolulta, kuntosalilta tai valmistamassa terveellistä aamiaista ja nauttimassa rentouttavasta illasta kirjan parissa ikään kuin luonnostaan, ilman ponnistelua. Jatka etenemistä, hienosäädä tarvittaessa ja luota siihen, että muutos on mahdollinen – vaikka se vaatisikin aikaa ja vaivaa.

Elämäntapamuutos valmennukset