Proteiini

 Proteiinit

Proteiini villitys!

Joka paikka on täynnä erilaisia proteiini suosituksia.

Elintarvikkeita jopa myydään runsas proteiinisina.

On totta että tarvitsemme riittävästi proteiinia mutta mikä on riittävästi? Siihen vaikuttaa suuresti elintapa!

Ihmisellä on yksilöllinen proteiinisynteesi ja liikunta nostaa proteiinisynteesiä mm. voimaharjoittelu eniten mutta proteiinia tarvitsee rasvatonmassa ei elopaino.

Voimaharjoittelussa puhutaan 2g per painokilo proteiinisaannista mutta jos ihmisen painoindeksi on esimerkiksi 30, proteiinia tulee aivan liikaa.

On huomioitava että liika proteiini muuttuu myös rasvaksi!

Kehonkoostumusmittaus auttaa suuntaa antavasti arvioimaan proteiinintarvetta kun tietää liikunnan määrän sekä millaista liikunta on.

Perus hyvä ruokavalio kattaa riittävän proteiinin saannin ihan voimaharjoittelun tarpeisiinkin. Lisäravinteelle harvemmin jää mitään perustetta.

Tässä on lista laadukkaista proteiinilähteistä, jotka voivat olla osa terveellistä ja monipuolista ruokavaliota:

1. Kana ja Kalkkuna:

   • Rintafileet tai koivet ovat vähärasvaisia proteiinilähteitä.

2. Kala:

   • Lohi, tonnikala, makrilli ja sardiinit ovat runsaita omega-3-rasvahappoja sisältäviä proteiinilähteitä.

3. Muna:

   • Kananmunan valkuainen on erinomainen proteiinin lähde.

4. Maitotuotteet:

   • Rasvaton jogurtti, raejuusto ja maito tarjoavat korkealaatuista proteiinia sekä kalsiumia.

5. Tofu ja Tempeh:

   • Soijapohjaiset tuotteet, kuten tofu ja tempeh, ovat kasvipohjaisia proteiinilähteitä.

6. Pavut ja Linssit:

   • Mustapavut, kikherneet, linssit ja muut pavut ovat erinomaisia kasviproteiinin lähteitä.

7. Pähkinät ja Siemenet:

   • Mantelit, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet ja pellavansiemenet sisältävät proteiinia sekä terveellisiä rasvoja.

8. Quinoa:

   • Quinoa on täysjyväinen proteiininlähde, joka sisältää myös runsaasti kuitua.

9. Raejuusto:

   • Raejuusto on vähärasvainen ja runsas proteiinin lähde.

10. Kinoa:

    • Täysjyväinen ja gluteeniton kinoa sisältää kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa.

11. Kurpitsansiemenet:

    • Terveellinen siemenlaji, joka sisältää proteiinin lisäksi myös magnesiumia ja rautaa.

12. Kala ja äyriäiset:

    • Katkaravut, simpukat ja kalat kuten lohi ja tonnikala ovat erinomaisia proteiinilähteitä.

13. Härkäpavut:

    • Härkäpavut ovat osa kasvipohjaista proteiiniketjua ja niissä on runsaasti proteiinia.

14. Maksa:

    • Naudanmaksa on erinomainen proteiinilähde ja sisältää myös runsaasti ravintoaineita kuten rautaa ja B-vitamiineja.

15. Seitan:

• Seitan on vehnägluteenia sisältävä lihan korvike ja runsas proteiinin lähde kasvissyöjille.
16. 
    
17. Proteiinia olisi hyvä saada 20-30g per ateria ja joissakin tapauksissa jopa 50g ateria mutta tämä riippuu ihan proteiinin tarpeesta ja ateria väleistä.

Yhdistelemällä erilaisia proteiinilähteitä voit varmistaa, että saat kaikkia välttämättömiä aminohappoja sekä muita ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä kehon toiminnalle.

JpCoach.fi